A cura di Antonello Luongo, con la collaborazione del RotarAct Club di Potenza e di Gianvito Mentari da Pesi Scomodi
Durante queste giornate di isolamento domestico diventa difficile prendersi cura del proprio corpo, ecco perché abbiamo pensato di fornirvi un programma di allenamento base da poter svolgere in casa, ogni esercizio è dotato del link ad un video YouTube che spiega come farlo.
Qualora voleste è disponibile anche una versione più avanzata degli esercizi, sviluppata dai ragazzi di Pesi Scomodi, in fondo all’articolo!
Non sono richiesti attrezzi specifici, se non delle bottiglie d’acqua.
Allenamento base
Questo è un allenamento di base, va svolto una volta ogni due giorni seguendo il circuito e per ogni seduta aggiungendo gli esercizi mirati.
Es. di programma settimanale:
Lunedì circuito + A
Martedì riposo
Mercoledì circuito + B
Giovedì riposo
Venerdì circuito + C
Prima di iniziare ogni sessione di allenamento si suggerisce di riscaldarsi con corsa sul posto o jumping jacks
Circuito
(ripetere x3. Riposo tra esercizi 15”)
Jump squat x10
Piegamenti sulle braccia x12
Affondi con zaino 12 x lato (lo zaino va riempito con almeno due bottiglie d’acqua da 1l)
V pushups x4
Dip sedia x10
Slanci lower back x8
Plank x20”
Riposo tra ripetizioni del circuito 2’
Esercizi mirati (tempo di riposo 1’/1’:30”)
A
Alzate laterali bottiglie d’acqua 3×12
Crunch 4×10
B
Rematore con zaino 3×12
Crunch inverso 4×8
C
Curl bicipiti con zaino 3×12
Alzate posteriori bottiglie 4×10
Come ottenere una scheda avanzata
È possibile ottenere una versione più avanzata della scheda di allenamento semplicemente visitando questo link e partecipando alla raccolta fondi promossa dal RotarAct di Potenza, in modo tale da poter far del bene non solo a sé stessi, ma anche ad altri.
In alternativa, anche per ottenere una scheda del tutto personalizzata è possibile contattare i ragazzi di Pesi scomodi tramite la loro pagina facebook, il loro account Instagram o ai numeri di telefono 329 582 4118/ 340 856 9204
Come funziona una scheda di allenamento?
Accanto al nome di ogni esercizio trovate
Nome esercizio AxB rec x”:
A – Il numero di ripetizioni richiesto da ogni esercizio
B – Quante volte devo ripetere l’esercizio durante ogni ripetizione
Rec – Il tempo di riposo concesso tra una ripetizione e l’altra
Es: Sorridere 3Ax15 rec 19″
Significa che sorriderò per quindici volte, dopodiché riposerò per 19 secondi e sorriderò nuovamente quindici volte, riposerò 19 secondi, sorriderò quindici volte, riposerò per diciannove secondi e dopodiché passerò al prossimo esercizio
Allenamento uomo
Modulo A
Addome/petto/braccia
- Mountain climber 4×1 Rec. 30″
- Russian Twists 3×20 Rec. 30″
- Piegamenti a terra 3xMax rec 45″
- Diamond push up 3×12 rec 1′
- Croci con bottiglia d’acqua 3×12 (stretc 1″) rec 1′
- Curl con bottiglie d’acqua 3×12 (squeze 1″) rec 1′
- Hummer cross curl on bottiglie di acqua 3×20 rec. 45″
- Kick back con bottiglia 3×12 8stretch 1″) rec 1′
Leukòs 